Вопрос

То, что вы описываете — резкое падение сил примерно через полтора часа — это классическое истощение гликогена. Запасы углеводов в мышцах и печени конечны, и при беге во второй зоне они начинают серьёзно иссякать как раз к 80–100 минутам. Хорошая новость: четыре месяца до марафона — это достаточный срок, чтобы существенно улучшить ситуацию сразу по нескольким направлениям.

Тренировки. Главный инструмент — постепенное удлинение длительных пробежек. Каждые 2–3 недели добавляйте 10–15 минут к вашей длительной, не торопясь пробивать текущий «потолок» силой воли. Параллельно важно убедиться, что вы бежите длительные действительно в зоне 2, а не в зоне 3 — многие бегают «длинные» слишком быстро, что ускоряет расход гликогена. Иногда полезно включать тренировки натощак (лёгкая пробежка 40–50 минут до завтрака) — они тренируют организм эффективнее использовать жиры как топливо.

Питание на бегу. Это, пожалуй, самое важное. Не ждите, пока силы закончатся — начинайте принимать углеводы на 45–60-й минуте пробежки, не позже. Гели, жевательные конфеты, изотоник — 30–60 г углеводов в час. Многие бегуны игнорируют питание на тренировках и потом удивляются, что на марафоне «стена» накрывает на 30-м километре. Практикуйте стратегию питания на каждой длительной тренировке — желудок тоже нужно тренировать.

Питание в целом. Перед длительной пробежкой — полноценный углеводный завтрак за 2–2,5 часа. После — быстрые углеводы и белок в первые 30–40 минут для восполнения гликогена. Следите за тем, чтобы в целом по рациону не было дефицита углеводов — это частая проблема у бегунов, которые боятся «есть много».

Главный совет на четыре месяца: не терпите голод на длительных тренировках. Питание на бегу — это навык, и его нужно отработать задолго до марафона.