Вопрос

Менструальный цикл влияет на тренировки и питание сильнее, чем принято думать — и адаптация рациона под его фазы помогает лучше восстанавливаться и эффективнее тренироваться.

Фолликулярная фаза (1–14 день, от начала менструации до овуляции): эстроген растёт, организм лучше использует углеводы как топливо. Тренировки переносятся легче, болевой порог выше. В этой фазе хорошо планировать интенсивные и длинные тренировки. Питание — стандартное для тренировочного периода, с достаточным количеством углеводов.

Менструация (первые 3–5 дней): потеря железа с кровью — повышайте потребление железосодержащих продуктов: красное мясо, печень, тёмная зелень (шпинат, чечевица). Сочетайте с витамином С для лучшего усвоения. При сильных болях и усталости снижайте интенсивность — это нормально.

Лютеиновая фаза (14–28 день, после овуляции): прогестерон растёт, температура тела немного выше, организм переключается на жиры как топливо. Переносимость нагрузок ниже, восстановление медленнее. В этой фазе нормально чувствовать, что пробежки даются тяжелее при том же пульсе. Потребность в калориях немного выше (на 150–300 ккал). Потребность в белке тоже чуть выше — мышцы восстанавливаются медленнее.

ПМС и тяга к углеводам: в последние дни перед менструацией нередко усиливается аппетит и тяга к сладкому — это физиология, а не слабость воли. Лучше удовлетворять её цельными углеводами (фрукты, каши, батат), а не рафинированным сахаром.

Гидратация: в лютеиновой фазе тело удерживает больше воды — отёки и вздутие нормальны. Это не набор жира. Пейте достаточно воды, сократите соль.