Вопрос

RPE (Rate of Perceived Exertion) — шкала воспринимаемой нагрузки от 1 до 10, где 1 — полный покой, 10 — максимальное усилие. Это один из самых недооценённых инструментов тренировки.

Основные зоны по RPE:

— RPE 3–4: лёгкий бег, можете говорить полными предложениями без усилий. Это зона восстановительных и базовых пробежек — большинство километров должно быть здесь.

— RPE 5–6: умеренно тяжело, говорите короткими фразами. Длинные пробежки в темпе «комфортно тяжело».

— RPE 7–8: тяжело, разговор затруднён. Темповые тренировки, пороговый бег.

— RPE 9–10: очень тяжело — максимально. Финишные ускорения, короткие интервалы на максимуме.

Почему RPE работает без часов: ваше тело учитывает всё — усталость от прошлых тренировок, жару, недосып, стресс. Пульсометр этого не знает. В жаркий день тот же темп при том же пульсе будет ощущаться тяжелее — RPE корректирует нагрузку автоматически.

Как калибровать ощущения: поначалу большинство бегунов бегают лёгкие пробежки слишком быстро — RPE 6–7 вместо нужных 4–5. Проверка: если после «лёгкой» пробежки вы не могли бы пробежать ещё столько же — темп был слишком высокий. Лёгкая пробежка должна заканчиваться ощущением «мог бы ещё».

Совмещение с пульсом: хорошо работает в паре. Пульс показывает объективную нагрузку на сердце, RPE — субъективное восприятие. Если пульс «лёгкий», а RPE высокий — что-то не так (болезнь, перегрев, недовосстановление). Оба сигнала важны.