Вопрос

Восстановительный бег — одна из самых важных и самых недооцениваемых тренировок. Многие либо игнорируют его (кажется «слишком лёгким»), либо проводят слишком быстро — и тогда он перестаёт быть восстановительным.

Что это такое: короткая пробежка в очень низкой интенсивности, цель которой — ускорить восстановление после тяжёлых тренировок за счёт лёгкого усиления кровотока, а не создать дополнительную нагрузку.

Как понять, что темп действительно восстановительный:

— По пульсу: 65–70% от максимального. Для большинства бегунов-любителей это около 120–135 уд/мин. Если пульс выше — темп слишком высокий.

— По разговорному тесту: вы должны легко разговаривать полными предложениями. Не «могу сказать несколько слов» — а именно говорить без одышки.

— По ощущению: должно быть ощущение, что бежите почти неприлично медленно. Если думаете «наверное, можно чуть быстрее» — значит, темп правильный.

— По цифрам: восстановительный темп у большинства на 1:30–2:30 мин/км медленнее марафонского. Если бегаете марафон за 5:00 мин/км — восстановительный будет 6:30–7:30 мин/км.

Когда проводить: на следующий день после длинной пробежки или тяжёлых интервалов. Продолжительность 30–45 минут — достаточно. Длиннее не нужно и контрпродуктивно.

Главная ошибка: превращать восстановительный бег в умеренный. «Ну и чего так медленно, пойду чуть прибавлю» — и восстановление уже не происходит, а усталость накапливается. Медленный бег — тренировочное решение, а не слабость.